ベンチプレス詳細解説3

引き続き、ベンチプレスの方法について詳しい解説を続けます。

今回はいよいよ最終段階。
バーベルを体スレスレの位置、ボトム・ポジションから上方に向かって押し出す「プレス」動作のポイント説明です。

息を吐きながらバーベルを上げる

ボトム・ポジションまでバーベルが下がった体勢では、バーベルは体スレスレ（位置としては大胸筋下部あたり）の位置にあり、大きく胸を張った姿勢をとっているでしょう。

プレスの動作では、バーベル下ろした時と全く逆の動作でを上方に押し出して、腕を伸ばした体勢に戻ることになります。

バーベルをプレスする時、特にボトム・ポジションから持ち上げる時は、息を止めて力まないように気をつけましょう。
お腹に空気を溜めて、腹式呼吸で少しずつ息を吐き出しながらプレスするようにしてください。

つまり呼吸に関しても、バーベルを下ろす時の逆ということです。

また、腰を反ったり、肩を動かしてベンチから離してしまわないように気をつけてください。

準備編のところでも解説しましたが、ベンチプレスでは大胸筋をしっかり鍛えるには、動作全体を通して胸を張った姿勢を保つことが重要です。

肩を動かすことによってバーベルを持ち上げてしまうと、その分だけ大胸筋には楽をさせてしまうことになり、場合によっては肩を痛める原因にもなります。

トップ・ポジションでの注意点

概要解説でも書きましたが、バーベルは両腕の肘が伸び切る一歩手前まで持ち上げた時点で1レップ動作を繰り返す回数のこと。 （一回）のベンチプレスが終了したことになります。

肘を完全に伸ばしてしまうと大胸筋や上腕三頭筋肉に負荷がかからなくなってしまうので、ラックに戻す時以外は肘を伸ばし切る前に次の動作（さらに回数をこなすためにバーベルを下げる）に移るようにしましょう。

バーベルの軌道について

ベンチプレスはバーベルを垂直に上下させる運動だと思われがちですが、実は厳密に言えばそうではありません。

バーベルを上げた状態では腕をまっすぐ上げた位置、そしてバーベルを下す時には大胸筋の下の方になるということは、バーベルは下の図のように少し曲がった軌道を描いて上下することになります。

特に初心者のうちは肩に力が入って、腕を体の真横に張り出しすようなフォームを取ろうとする人が多いようですので、この点についても一応頭の片隅に入れておくと良いと思います。