ダンベル・ベンチプレス詳細解説3

前のページではダンベルを持ち上げて、トップ・ポジションに移行するまでを解説しました。

続いて、ダンベルを下ろしたボトム・ポジションまでの動作を詳しく解説しましょう。

呼吸と動作の速度

ダンベルを持ち上げた状態ではほぼ息を吐き切っていると思いますので、今度は逆にゆっくりと息を吸いながらダンベルを下ろして行きます。

無理をして一息でダンベルを下ろす必要はありませんが、息を吸いながらダンベルを下ろすことを心がけると、自然と胸を張った正しい姿勢にはるはずです。

動作の速度については、持ち上げる時よりもややゆっくり行うようにします。

ダンベルを下ろす動作では、持ち上げる動作よりもつい気を抜いてしまうかも知れません。
しかし、負荷がかかった状態で筋肉をストレッチする動作を丁寧に行うと、筋肉に大きな刺激を与えることができるのです。

なお、上の図の通り、ダンベルを下ろす時の軌道は持ち上げる時と同じで、ちょうどフィルムを逆に回したような動きになります。

ボトム・ポジションの姿勢

ボトム・ポジションは、ダンベルを持ち上げる前のスタート・ポジションと同じ。

深く息を吸って大きく胸を張って頭や肩、腰をベンチに、足の裏を床に付けた姿勢です。

また、ボトム・ポジションでは肘の角度を開きすぎないように注意しましょう。

肘の角度を開きすぎると、重いダンベルを使っている時などは腕の力でダンベルを支えられなくなる可能性があります。

前腕の角度は床に対してほぼ垂直になるように保っておくようにして下さい。

セットの終了

ダンベルを持ち上げる前、つまりスタート・ポジションの姿勢に戻ったら、一瞬だけ動作を止めてまたダンベルを持ち上げます。

あとは上下運動を繰り返して、大胸筋が疲労して動作が続けられなくなったら１セットのダンベル・ベンチプレスが終了！というわけです。

なお、ダンベル・ベンチプレスの場合、バーベルのように「ウェイトをラックに戻して終わり」ということが出来ません。

重いダンベルを使っている時はダンベルを手に持ったまま起き上がれるのはほぼ不可能だと思いますので、ダンベルをベンチの横に下ろしてセットを終了しましょう。

その場合、大きな騒音を立てたり床を傷つけないように、ショックを吸収するものを床に敷いておいた方が良いと思います。