ランジ詳細解説1

「ランジ方法解説」で説明した動作について、さらに詳しく解説してみましょう。

まずはランジを始めるまでの準備段階からです。

左右の足の幅と踏み出す距離

まずは、ランジの基本姿勢のうちでもっとも重要な、左右の足の幅と踏み出す距離の長さについて説明しましょう。

ランジの場合、前後に足を開いた状態で屈伸運動を行うので、左右の足の幅はスクワットよりもやや狭くなります。

だいたい腰幅と同じくらい、広くても肩幅よりも狭いくらいにしておくのが一般的でしょう。

ちなみに、腰幅というのは、骨盤の部分の横幅です。

人間の足は骨盤から伸びているわけですから、左右の足の幅を腰幅と同じにすると、太ももの部分はほぼ床と垂直になると思います。
（厳密にいうと腰幅＝骨盤の幅ではありませんが、ここでは同じものと考えておいて下さい。）

ただし、何よりも安全第一が基本ですから、足幅が狭いとフラフラするという場合は、もう少し広めでも構いません。

次に前後の足幅、言い換えれば前に踏み出す距離の長さですが、これはどこの筋肉を鍛えたいかということによっても変わってきます。

足を大きく踏み出すと、お尻にある大殿筋や太ももの裏のハムストリングスに大きな負荷がかかり、逆に普通に歩くような狭い歩幅にすると、太ももの前部にある大腿四頭筋に大きな負荷がかかります。

ちなみに上の図はボトム・ポジションでの姿勢を表しています。
本番セットに入る前に軽くしゃがんでみて、歩幅を確定させておきましょう。

脚の長さなど骨格の違いによっても筋肉への負荷のかかり方は変わってきますので、色々な歩幅を試してちょうど良い歩幅を見つけるようにしてください。

ただし、踏み出す歩幅が狭すぎると、体を下ろしたときに踏み出した側の膝が前に出すぎてしまい、膝関節を痛める危険があるので、あまり歩幅を狭くしすぎない方が良いでしょう。

なお、後ろに残した足はかかとを上げて「つま先立ち」にしておきます。

上半身の姿勢

これはスクワットと同じですが、人間の体はしゃがんだり立ち上がったりする動作を行うときに背筋が丸まっていると、腰椎に無理な力がかかって腰を痛めやすくなります。

準備姿勢の段階から背中が丸まっていると、しゃがんだ時にはかなり前傾姿勢になってしまうでしょうから、動作全体を通して背筋をしっかり伸ばしておくように意識してください。

膝とつま先の角度

前に踏み出した足は膝の関節をまっすぐ前に向け、つま先の方向も膝が曲がる方向に揃えておいてください。

膝やつま先が内側や外側に向いていたり、膝とつま先の方向が一致していなかったりすると、関節にねじれの力がかかって障害の原因になります。