ダンベル・プルオーバー詳細1

「ダンベル・プルオーバー方法解説」で説明した動作について、さらに詳しく解説してみましょう。

まずはダンベル・プルオーバーを始めるまでの準備段階からです。

基本姿勢を確認

まずは、ダンベル・プルオーバーを始める前の基本姿勢をflashで見てみましょう。

ダンベル・プルオーバーでは、ベンチプレスなどと違って、ベンチと体が直角になるような感じの姿勢をとります。

目安としては、ちょうど両方の肩甲骨がベンチの上に乗り、頭の下にベンチがないくらいの位置に体を乗せると、しっかり体を支えつつ、広い範囲で動作が行なえるでしょう。

ベンチから体を大きくはみ出させる種目なので、ジムなどで行なうときは他のものや人にぶつからないように注意してください。

ダンベルの持ち方

ダンベル・プルオーバーでは動作全体を通してダンベルを縦に保ちます。

さらに両腕で一つのダンベルを持つので、普通にグリップを握ろうとすると、かなりやりにくいと思います。

なので、手でグリップを握るのではなく、縦になったダンベルの上側のプレートを、下から両手の平で支えるようにして持つといいでしょう。

肘の状態

肘をあまり曲げすぎると、広背筋とダンベルの間が近づきすぎてしまいます。
そうすると、筋肉にかかる負荷が弱くなってしまうので注意して下さい。

しかし逆に、肘を突っ張るように伸ばそうとすると、肩の関節に大きな負担がかかったり、腕が動かしにくく感たりするのが難点です。

従ってダンベル・プルオーバーを行うときは、肘をやや曲げた姿勢から動作を開始するのがいいでしょう。

ただし動作を開始するまでは、肘をまっすぐにしておいた方が、ダンベルを支えている腕が疲れずにすみます。

下半身の姿勢

下半身はバランスを取って上半身を支える必要があるので、スタンスををやや広めに開き、足の裏をしっかりと床に付けておきましょう。

足の位置がベンチに近すぎると、反り腰になって腰に負担がかかるので、背中が自然なアーチを保てるような位置で踏ん張ることが大切です。