スクワット詳細解説3

「スクワット詳細解説2」に続いて、スクワットの動作についての解説です。

今回は最終ステップの立ち上がり方についてまとめてみました。

スクワット（立ち上がり動作）の注意点

スクワットの立ち上がり動作は、しゃがむ時の動作とちょうど反対という感じ。ボトム・ポジション（しゃがんだ姿勢を一瞬キープした後でゆっくりと立ち上がります。

特に意識しておきたい注意点は、
・しゃがんだ時の反動を利用しない
・足の裏全体で床を押すようにする
・背中を丸めない
・膝をロックアウト（完全に伸ばす）しない
の4点です。

また、呼吸に関してもしゃがむ時とは逆で、息を吐きながら立ち上がるようにしましょう。

しゃがんだ時の反動を利用しない

スクワットはしゃがむ→立ち上がる、という動作を繰り返すので、ジャンプをする時のようにしゃがんだ姿勢（ボトム・ポジション）に到達した瞬間に腰をバウンドさせるかのごとく立ち上がろうとしたくなるかもしれません。

しかし、このように筋肉の反動を利用して立ち上がるやり方は、膝関節には大きな負担がかかるので、あまりおすすめできない方法です。

「ジャンピング・スクワット」も上手に行えば効果的な筋力トレーニングの方法ではありますが、反動を使ったトレーニングは基本動作にしっかり慣れてから、関節に負担のかからない軽い重量を使って行うべきだと思います。

足の裏全体で床を押すようにする

立ち上がるときにつま先やかかとの方に力を込めると、重心が不安定になりがちです。

前後左右に体が傾くようなアンバランスは当然NGなのはもちろん、立ち上がるときは足の裏全体に均等に力をかけて、重心を安定させたまま行うのが理想です。

重心がかかとやつま先に偏ってしまう時は、しゃがむ深さを調節したり、かかとの下に板などを敷いてフォームを調節しましょう。

また、立ち上がる時もしゃがむ時と同様に、膝の位置は大きく動かさないように意識しておいてください。
力を込めた時に両足の膝が近づいて内股気味になったり、逆に離れてガニ股になると、膝の関節に無理な力がかかってしまいます。

背中を丸めない

しつこいくらい書いているのでウンザリされているかもしれませんが（笑）スクワットでは全体を通して背筋伸ばして胸を張った姿勢を維持しておくことが重要です。

人間は脚の筋力を発揮しようとすると、反射的に下を向いて踏ん張ろうとする性質があるので、特に立ち上がるときは上半身の姿勢や視線の方向は常に意識しておいてください。

膝をロックアウト（完全に伸ばす）しない

スクワットも他の筋力トレーニング種目と同様に、膝を完全に伸ばして直立した姿勢だと筋肉にあまり負荷がかかりません。

バーベルをラックに戻すような場合は別ですが、立ち上がった姿勢では完全に膝を伸ばさずに、すぐ次のしゃがみ動作に移るようにしましょう。