ダンベル・プルオーバー方法解説

ダンベル・プルオーバーは主に背中の筋肉である広背筋や脇から背中にかけて伸びる大円筋を鍛えるための筋力トレーニング種目です。

トップポジション付近では大胸筋など胸の筋肉も刺激を受けるため、胸のトレーニングとして解説されることもあるようですが、ここでは背中を鍛えるための種目としてフォーム・動作を解説していきます。

ダンベルとベンチだけで広背筋を鍛えられるので、限られた設備でトレーニングする場合には便利な筋トレ種目です。

ダンベル・プルオーバー：アニメーション

イメージをつかんで頂くために、まずはアニメーションでダンベル・プルオーバーの動作を見ていただきましょう。

ダンベル・プルオーバーの動きを簡単に言うと、ベンチに背中を当ててややのけぞった姿勢で、頭越しにダンベルを持ち上げる動作になります。

頭からかぶるタイプの衣服をプルオーバーと言ったりしますが、イメージとしては近いかも知れません。

ダンベル・プルオーバー ステップ解説

それでは、ダンベル・プルオーバーの動作をステップ別に見ていきましょう。
 

ダンベル・プルオーバー：準備

ベンチに背中だけが乗るような感じで、図のように仰向けになります。

肩を大きく動かす必要があるので、両腕を大きく動かしてもベンチに上腕部がぶつからないような位置に調節しておきましょう。

この状態で、両手でプレートの片側だけを下から支えるようにしてダンベルを持ちます。

動作を始めるまでは、腕を床と垂直にしておくと体勢が安定しやすいです。
 

ダンベル・プルオーバー：ダンベルを下ろす

準備ができたら、肘をほぼ伸ばした状態を保ったまま、腕を大きく頭の方向に倒して行きます。

このときは大きく息を吸いながら、ダンベルで空中に大きな円を描くようなイメージで動作を行うと良いでしょう。

なお、両腕の肘の間隔はやや広めに保っておいたほうが広背筋に刺激が伝わりやすいと思います。

ダンベルの位置が頭と同じくらいの高さになり、広背筋が十分にストレッチされたら、次は持ち上げの動作に入ります。
 

ダンベル・プルオーバー：ダンベルを上げる

ダンベルが下がった状態（ボトム・ポジション）から、今度は今度は大きく息を吐き出しながら下ろした時とは逆の軌道でダンベルを持ち上げていきます。

ただし、ダンベルは準備姿勢と同じ位置までは持ち上げません。

位置としてはほぼ額の上、腕が床と垂直になる前に動作をストップしてください。

腕が床と垂直の状態になってしまうと、腕と胸の筋肉だけでダンベルを支えていることになり、広背筋に負荷がかからないからです。

このようにダンベルの上下を繰り返し、ほどよく筋肉に疲れがたまったら1セット終了です。お疲れ様です。

さて、次のページからはダンベル・プルオーバを行う場合の注意点やコツなどについて、さらに詳しく見ていきましょう。