ベンチプレス詳細解説2

引き続き、「ベンチプレス方法解説」で簡単に書いた部分について、さらに詳しく解説します。

今回は、バーベルをラックから外して体に向かって下ろす動作についてのポイントと注意点です。

バーベルをラックから外す

まずは両腕に力を込めてラックからバーベルをゆっくり外します。

ただし、この時に肩を動かしたりして「ベンチプレス詳細解説1」で作った「胸を張った姿勢」を崩さないように注意してください。

肩の位置は固定したまま、腕だけを伸ばしてバーベルをラックから外します。

もしも「肩を動かさないとバーをラックから外す高さまで持ち上げられない」という場合は、一度ベンチプレスを中止してラックの高さを調整してから再挑戦しましょう。

胸を張りながらバーベルを下ろす

バーベルをラックから外して一瞬空中で静止させたら、次に体に向かってゆっくりと下ろしていく動作に入ります。

バーベルを下ろす時は腕だけを曲げるのではなく、大きく息を吸いながら体全体をややを反る様なイメージでバーを体に近づけて行きましょう。

このようにして胸の筋肉を十分にストレッチさせることで、大胸筋にしっかりと負荷をかけることができるからです。

ただし、腰をベンチから浮かせてはいけません。
体を少し反ることで背中の部分などはベンチと体の間にすき間ができると思いますが、足の裏や腰、両肩はしっかりと接地させておきましょう。

バーを下ろすポイントは「ベンチプレス方法解説」のページにも書いたとおり、みぞおち～乳首くらいの範囲です。

なお、腕の角度ですが、肘を体の横にまっすぐ張り出すのではなく、体と上腕の角度が約60度前後になる位の方が肩関節が動かしやすく、バーをスムーズに上下させられると思います。

ボトム・ポジション

バーベルは、バーが体に触れるか触れないかというギリギリのラインまで下ろしますが、バーを胸に「ボン」と接地させてはいけません。

少しでもバーベルの重さを体で支えてしまうと、その分だけ筋肉には負荷がかからなくなるからです。

「バーがシャツの表面にだけ触れる高さ」くらいまで下ろすことをイメージしておいてください。

ここまでバーベルを下ろした体勢がベンチプレスのボトム・ポジションです。

この状態で一瞬だけ動作を停止し、次のステップでプレスの動作に入ります。