こんなベンチプレスはNGだ！

一生懸命トレーニングしているつもりなのに、なぜか思うような効果が得られなかったり、人から見て「変なフォーム」になってしまっていてはとても残念、無念です。

というわけでこのページでは、ベンチプレスの「NG！」例について解説していきましょう。

バーベルを十分に下げないベンチプレス

ダメなベンチプレスの筆頭選手は、バーベルを十分に下げないベンチプレスです。

ひどい例としては、腕を伸ばした位置からバーベルを10cmくらいしか下げずに、また押し戻している人を見かけることがありますが、そんな風に上下運動の幅が小さくしてしまうとトレーニング効果が劇的に落ちることは間違いありません。

ベンチプレスでは体スレスレまでしっかりバーベルを下げて、それからプレスするのが基本です。

ただし、柔軟性に問題があったり、関節の障害などがある場合は無理をしてバーベルを下げる必要はありません。
可能な範囲で少しずつ動作の範囲を広げていけば十分でしょう。

背中をやたらと反るベンチプレス

体を思いきり反って、極端なブリッジ体勢を作って行うのも「悪いベンチプレス」の典型的な例です。

体の位置が高くなれば、バーベルをあまり上下させずに済むので動作は楽になりますが、その分だけ大胸筋を動かす範囲も限定されるということを覚えておいてください。

ただし、競技として行われるベンチプレスの大会ではブリッジをつくることが認められている場合もあり、このような場合は技術練習としてブリッジを組んでのトレーニングが必要になることもあります。

あくまでも「大胸筋を鍛える」という目的とすれば、ブリッジベンチプレスはNGということです。

バーベルを胸でバウンドさせるベンチプレス

ステップ別解説の2番目でも書きましたが、要はバーベルを胸にボン！とぶつけて、その反動の助けを借りてバーを持ち上げるという方法です。

ベンチプレスは大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などの力によってバーベルを持ち上げるトレーニングですから、それ以外の力を使って動作を行えば、ズルをした分だけトレーニング効果が落ちることになるでしょう。

特にブリッジと組み合わせて使ったりすれば、自力でバーベルを動かす範囲は極端に狭くなることになり、トレーニング効果は大きく低下します。

やたらとグリップ幅の広いベンチプレス

グリップ幅が狭すぎると大胸筋への刺激が小さくなりますが、逆に異様なほどグリップ幅を広くしすぎるのも問題です。

必要以上に広いグリップ幅でベンチプレスを行うと、バーベルが上下する範囲がすごく狭くなり、特定の角度でしか大胸筋を使わないことになってしまいます。