ベンチプレスの調整

それでは、ベンチプレスをトレーニングメニューに組み入れる場合の負荷の強さやセット数、フォームの調整方法等についてまとめてみましょう。

ベンチプレスの重量とセット数

・標準的なレップ動作を繰り返す回数のこと。 数：8～15回
・標準的なセット数：3～4セット

ベンチプレスは、人体の中でも特に大きな筋肉である大胸筋をはじめ、上腕三頭筋や三角筋なども使われる複合関節種目です。

初心者の方は腱や関節に無理な負担をかけないためにも、ウェイトの重さは正確なフォームで10回～15回程度プレスできる程度に調整してください。

スポーツジムなどに設置されている長いバーベルの中には、バーの重さだけで20kgにもなるものがありますので、筋力トレーニングの経験があまり無いのであれば、バーだけを使ってベンチプレスの練習を行うのも良い方法です。

「バーだけなんて恥ずかしい・・・」
と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、100kg以上のベンチプレスをこなすトレーニーでもウォームアップ・セットとしてバーだけのベンチプレスを行ったりしますから、何も恥ずかしがることはありません。

ベンチプレスでは無理をして肩を痛める場合が多いので、最大筋力重視のトレーニングをしたい場合でも、まずは低重量のベンチプレスでしっかりとフォーム固めをしてから、徐々に重量を増やしていくことが大切です。

セット数の目安としては、3～4セットくらいがちょうど良いでしょう。

なお、3～4というセット数は、フォームの確認やウォームアップのためのセットを含まない「トレーニング本番」としてのセット数ですのでご注意ください。

腕ばかりが疲れてしまう場合は

特にベンチプレスに慣れていないうちは、
「腕の筋肉ばかりが疲れて大胸筋にあまり効いている実感が無い」
という感想を持つ方が多いようです。

そのような場合は、まずグリップ幅を少し広めにしてベンチプレスを行うようにしてみてください。

腕を広げることでバーベルを上下させる範囲は狭くなってしまいますが、肘を大きく曲げる必要が無い分だけ、胸の筋肉を意識しやすくなるはずです。

また、トレーニングに慣れて神経が発達してくることで、だんだんと普通のグリップ幅でも胸の筋肉を意識してベンチプレスを行えるようになっていくでしょう。

ただし、体格に比例して腕が長い方などは、根本的な体質としてベンチプレスで大胸筋を鍛えにくい場合もあるようです。

しばらく行ってみて効果が実感できない時は、例えばダンベル・ベンチプレスのように、より動作の自由度が高い筋力トレーニング種目を検討した方が良いかも知れません。