ランジ詳細解説2

「ランジ方法解説」で説明した動作について、さらに詳しく解説してみましょう。

今回は前回の準備姿勢に続いて、膝を曲げて体を下ろしていく動作についての解説です。

ランジ（体を下ろす動作）の注意点

バーベル担いでいる場合はラックから外して少しだけ後ろに下がり、重心が安定したら息をゆっくり吸いながら、膝を曲げて体を下ろす動作に入りましょう。

「しゃがむ」というよりは、重心を前の足に乗せたまま、「後ろに引いた方の足の膝を床に近づける」ことをイメージするのが良いと思います。

踏み出した脚がほぼ直角に曲がり、後ろ足の膝が床スレスレの位置に来た状態。
これがランジのボトム・ポジションです。

このとき、特に意識すべきなのは、
・上半身の姿勢
・膝を曲げる方向
・膝の位置
の3点です。

上半身の姿勢

スクワットと違い、ランジでは片足だけを前に出しているので、まっすぐ視線を前に向けておけば背筋が丸まってしまう心配はあまり無いと思います。

しかし、姿勢を低くすることを意識しすぎて上半身が前に傾いてしまうと、しゃがみが浅くなりやすく、脚の筋力トレーニングとしての効果が低下するので注意してください。

重心を前の足にかけつつ、上半身はできるだけまっすぐ保つようにするのがコツです。

膝の位置

ワンレッグ・ランジでは片足だけでほぼ全身の体重を支えているので、膝を大きく前に出してしまうと関節にかかる負担が大きくなり、膝を痛める可能性が高くなります。

膝の関節の中心がつま先と同じくらいの位置に来るあたりを「限界点」として、それ以上前に膝が出ないように気をつけましょう。

深くしゃがむとどうしても膝が前に出てしまうという場合は、前後に開く足幅（つまり踏み出す距離）を広くして姿勢を調節してください。

膝を曲げる方向

ランジの場合もスクワットと同様に、膝を曲げる方向とつま先の向きを一致させておくことが重要です。

準備姿勢のところでも解説しましたが、しゃがんでいくときに膝が体の外側に逃げてガニマタになったり、内側に入り込んで内股になったりすると、膝を痛める可能性があるので気をつけてください。