ランジの調整

ワンレッグ・ランジでは片足にかなりの体重がかかるため、何も道具を使わなくてもそれなりに筋トレ効果があります。

しかし、もともと筋力が強かったり、しばらくランジをやることによって筋力がアップすると、自重だけでは物足りなくなってくるでしょう。

そんな時は、バーベルやダンベルなどの道具を使えば、さらにハードなランジを行うことが可能になります。

ダンベルを使う

自宅などでランジをやるときに一番簡単な方法は、ダンベルを両手に持って行うことです。

可変式ダンベルの例

ワンレッグ・ランジは片足にかかる負荷が大きいので、スクワットよりも軽めのダンベルでも、脚の筋肉に大きな刺激を与えることが出来るでしょう。

ただ、ダンベルが重くなってくると握力が持たないことがあるので、その場合はストラップを巻くか、バーベルを使うようにした方がいいかも知れません。

また、ダンベルの場合は動作の自由度が高いので、ベンチを後ろの足を乗せて行えば、重心が前足に移動する分だけ負荷を大きくすることができます。

フラットベンチの例

バーベルを使う

ちょっと準備は面倒になりますが、高負荷のランジに一番適しているのはやっぱりバーベルです。

バーベルを肩に乗せてランジを行えば、腕に負荷がかからない分だけ高重量を扱えるようになります。

バーベルの例

ただし、重いバーベルを床から直接持ち上げて肩にかつぐのは大変なので、パワーラックやスクワットラックなど、適度な高さにバーベルをセット出来る道具が必要になるでしょう。

パワーラックの例

なお、パワーラックやスクワットラックを使う場合は、疲れていても余裕をもってバーベルを戻せる高さにセットすることを忘れないで下さい。

トレーニングベルトについて

ランジはスクワットに比べれば腰にかかる負担が少ないですが、できればトレーニング用のベルトを巻くようにした方がいいでしょう。

トレーニングベルトの例

トレーニングベルトは腰にかかる負担を小さくするだけでなく、腹圧を高くして力を出しやすくする効果もあるからです。

スクワットパッドについて

バーベルが背中に食い込んで痛い！というようなときは、スクワットパッドをバーベルに巻きつけて使うといいでしょう。

スクワットパッドの例

ただし、ランジの場合はスクワットほど高重量を使うことはあまりないので、ガマンできる程度ならそのままバーをかつぐのがいいと思います。

できればパッドを使わないほうが、バーを背中で支えている感覚はつかみやすいです。