ランジ詳細解説3

「ランジ詳細解説2」に続いて、ランジの動作についての解説です。

今回は最終ステップ、体を沈めた体勢からの立ち上がり方についてまとめてみます。

ランジ（立ち上がり動作）の注意点

ランジの立ち上がり動作は、しゃがむ時の動作とちょうど反対。
ボトム・ポジション（しゃがんだ姿勢を一瞬キープした後、脚にグッと力をこめて立ち上がります。

特に意識しておきたい注意点は、
・しゃがんだ時の反動を利用しない
・重心を前に出した足に残す
・上半身を前に倒さない
・膝をロックアウト（完全に伸ばす）しない
の4点です。

また、呼吸に関してもしゃがむ時とは逆で、息を吐きながら立ち上がるようにしましょう。

しゃがんだ時の反動を利用しない

ランジはスクワットと同じようにはしゃがむ→立ち上がる、という動作を繰り返すので、ジャンプをする時のようにしゃがんだ姿勢（ボトム・ポジション）に到達した瞬間に、腰をバウンドさせるかのごとく立ち上がろうとしたくなるかもしれません。

しかし、このように筋肉の反動を利用して立ち上がるやり方は、膝関節には大きな負担がかかるので、あまりおすすめできない方法です。

反動をつけた動作もスポーツのトレーニングとしては有効な場合があるとは思います。

ですが、まずはしゃがんだ姿勢で一瞬動作を止め、そこから立ち上がるという筋力トレーニングの基本をマスターするようにしてください。

重心を前に出した足に残す

立ち上がるときに体をのけぞらせて重心をやや後ろの足に移動すると、前に踏み出した足にかかる負荷が弱くなり、楽に立ち上がることができると思います。

しかし、ランジでは前に出した足を鍛えるのが目的ですから、あえて重心は移動しないようにしてください。

しっかりと重さを前足にかけたまま、筋肉の力でそれに対抗して立ち上がるようにしましょう。

また、重心を前に保つとは言っても、立ち上がる時もしゃがむ時と同様に膝の位置を前に出しすぎないように注意してください。

力を込めた時に両足の膝が近づいて内股気味になったり、逆に離れてガニ股になるのも、関節に負担がかかるので避けるようにしましょう。

上半身はまっすぐに保つ

これもしゃがむ時と同じですが、立ち上がるときも上半身はできるだけまっすぐ保ち、猫背になったり前傾姿勢になったりしないようにしましょう。

人間は脚の筋力を発揮しようとすると反射的に下を向いて踏ん張ろうとするクセがあるので、まっすぐ前かやや上の方を見て背筋を伸ばすように意識してください。

膝をロックアウト（完全に伸ばす）しない

ランジでは、膝を完全に伸ばして立っていると筋肉にほとんど負荷がかかりません。

立ち上がった姿勢では完全に膝を伸ばさずに、すぐ次のしゃがみ動作に移るようにしましょう。