ダンベル・ベンチプレス詳細解説1

「ダンベル・ベンチプレス方法解説」で説明した動作について、さらに詳しく解説してみましょう。

まずはダンベル・ベンチプレスを始めるまでの準備段階からです。

基本姿勢を確認

flashを使って、ダンベル・ベンチプレスの動作を開始する前の基本姿勢を見てみましょう。

ダンベルベンチプレスを行う時は、ダンベルを持ってベンチに仰向けになり、上の画像のように両足の裏、腰、両肩、頭が床とベンチに付けた姿勢を取ります。

その上で、両肘を広げて息を深く吸い、胸を張ります。
これがダンベル・ベンチプレスのスタート・ポジションです。

体をベンチにしっかり安定させた上で大きく胸を張る。
これがプレス系種目の基本だと考えておいてください。

必死になると腰が浮いたり肩が上がったりしやすくなるので、セットを始める前に正しいフォームを意識しておくことが大切です。

体が小さくて足を床に付けてるとやりにくい！という人は、バーベルプレートや折り畳んだマットなどを床に敷いてそこに足を乗せるといいと思います。

腰が悪かったりしてどうしてもベンチプレスの基本姿勢がツライ・・・という人は、両足をベンチの上に上げた姿勢で行う方法もあります。

ただし、ダンベルベンチプレスはバーベルでのベンチプレスよりもずっとバランスを崩しやすいので、足の踏ん張りがきかない姿勢で行う時はダンベルの重さを軽めにしておくようにして下さい。

手首の角度について

障害防止のために、できるだけ手首を自然な角度に保った状態でバーを握るようにしましょう。

特に重いダンベルを使う時は、手首を必要以上に曲げて行うと関節を痛める原因となります。

重いダンベルを使う時のコツ

重いダンベルを使うときは、ダンベルを太ももの上に乗せて上半身で抱え込むように持ち、そのまま後ろにゴロンと寝転がるようにしてスタート・ポジションに移行するといいでしょう。

トレーニング前の準備

自宅などでダンベル・ベンチプレスを行う場合は、もしも途中で力尽きた場合に備えて、ベンチの両横にクッションになるものをおいておけば、ダンベルで床を傷つける心配がありません。