ダンベル・ベンチプレス詳細解説2

前回に続いて、ダンベル・ベンチプレスについてさらに詳しく解説します。

今回は、スタート・ポジションからダンベルを持ち上げていく動作についてのポイントと注意点です。

ダンベルの軌道について

スタート・ポジションで大きく息を吸って胸を張った姿勢から、ゆっくりと息を吐きつつダンベルを持ち上げて行きます。

スタートポジションでは胸の筋肉を大きくストレッチするように左右のダンベルを広げて持ち、ダンベルを上げ切ったトップ・ポジションでは幅を狭くするようにしましょう。

つまり、ダンベルは直線的に上下するのではなく、左右の肩を支点としてやや円軌道を描くようになるということです。

トップポジションでの姿勢

ダンベル・ベンツプレスでは、下のようにダンベルを上げ切った姿勢がトップ・ポジションとなります。

両方のダンベルを近づけることにより、大胸筋をギュッと絞り込み、胸の谷間を作るようなイメージで行ってみて下さい。

ただし、肘を突っ張るように腕を完全に伸ばしたり、ダンベルを高く持ち上げようとして両肩をベンチから浮かせてしまうのはＮＧです。

当然ですが、腰をベンチから浮かせて、いわゆるブリッジの姿勢になってもいけません。

肩や腰はスタートポジションで胸を張った位置から動かさずに、肘は「やや曲がった状態」になる位までダンベルを持ち上げるのが、正しいダンベルベンチプレスのフォームです。

動作の速度について

ダンベル・ベンチプレスでは、トップポジションやそれに近い姿勢のときに筋肉にかかる負荷が小さくなります。

ダンベルが高い位置にある状態での動作をゆっくりにし過ぎると、筋力トレーニング効果が落ちてしまうので注意しましょう。

ダンベルが頂点に達したら動作をとめず、すぐに次の下ろす動作を開始するのがポイントです。