こんなダンベル・ベンチはNGだ！

一生懸命トレーニングしているつもりなのに、なぜか思うような効果が得られなかったり、人から見て「変なフォーム」になってしまっていてはとても残念、無念です。

そこでこのページでは、ダンベル・ベンチプレスのＮＧな例について解説しておきたいと思います。

動作範囲が狭いダンベル・ベンチプレス

これは他の筋トレ種目にも言えることですが、悪い例の代表はなんといっても動作範囲が極端に狭いダンベル・ベンチプレスでしょう。

特に1レップ動作を繰り返す回数のこと。 目でダンベルを持ち上げた後、十分にダンベルを下ろさずに、上の方だけでちょこちょことダンベルを上下させるような方法はまさに最悪で、トレーニング効果はほとんど期待できません。

ダンベル・ベンチプレスはバーベルで行うベンチプレス以上に「どこまで下げたか？」が分かりにくいので回数や重さを伸ばすことだけに気を取られると動作範囲が狭くなりがちです。

柔軟性に問題があったり、関節に痛みがある場合に無理をする必要はありませんが、筋肉に十分な刺激を与えるためには動作範囲を広くして、大胸筋をストレッチ＆完全収縮させましょう。

やたらと体を反るダンベル・ベンチプレス

これはベンチプレスなどにも言えることですが、プレス系の筋トレ種目で筋肉が疲労してくると、つい体を反ってしまいがちです。

体がダンベルに近づけることによって、狭い動作範囲でもダンベルをしっかり下ろしているような「錯覚」を得ることはできますが、楽をした分だけトレーニング効果は落ちてしまいます。

楽な姿勢を長く維持するダンベル・ベンチプレス

ダンベルを持ち上げる動作の解説にも書きましたが、ダンベル・ベンチプレスでは、上腕を大きく広げてダンベルを低い位置で持っているときに大胸筋に強い負荷がかかり、逆に肘を伸ばしてダンベルを持ち上げている姿勢では負荷が弱くなります。

つまり、ダンベルを上げ下げするフォームだけでなく、それぞれの姿勢でいる時間の長さによっても、筋肉への負荷のかかり方や筋力トレーニングの効果がかなり違ってくるということなのです。

ダンベルを持ち上げた状態で静止している時間を長くしたり、反動を使うような動作でダンベルが低い位置にある時間を短くすると、筋肉に効率良く負荷をかけられなくなるので注意して下さい。