ダンベル・ベンチプレスの調整

それでは、ダンベル・ベンチプレスをトレーニングメニューに組み入れる場合の負荷の強さやセット数、フォームの調整方法等についてまとめてみましょう。

ダンベル・ベンチプレスの重量とセット数

・標準的なレップ動作を繰り返す回数のこと。 数：8～15回
・標準的なセット数：3～4セット

ダンベル・ベンチプレスでは、バーベルで行うベンチプレスと違ってウェイトをラックにセットして準備姿勢をとることができません。

また、左右の腕がバラバラに動くため、バーベルの場合よりもさらにバランスがとりにくく、正確なフォームで行うのが難しい筋トレ種目であると言えます。

特にダンベルが重すぎるとフォームが崩れやすいので、特に慣れないうちは15回レップ動作を繰り返す回数のこと。 くらい行えるくらいのやや低負荷でフォーム固めを行うことをおすすめします。

バーベル・ベンチプレスほどの重量でトレーニングしなくても、動作範囲が大きいので十分な効果を得ることができるでしょう。

逆にダンベルプレスで1～2レップ動作を繰り返す回数のこと。 が限界になるような高重量を扱うのは、なかなか難しいと言えます。

人間は胸の筋肉をメインに使うプレスの動作では大きな筋力を発揮できますが、肘の力はそれほど強くありません。

だから、前腕部分が傾くとそのままダンベルが支えられなくなることが珍しくないのです。

無理をすると、最悪の場合ダンベルを支えられなくなって体の上に落としてしまう可能性もあるので、高重量に挑戦したい時はもしもの場合に備えて誰かにそばについてもうことをお勧めします。

ダンベルの種類とグリップ

重さが調節できるスクリューシャフトのダンベルを使う場合、完全に左右対象なフォームでダンベルを持ち上げると、シャフト同士がぶつかってしまうことがあります。

そのような場合は左右のダンベルの位置を微妙にずらしてシャフトを交差させるか、ニュートラル・グリップで動作を行うとやりやすいと思います。

グリップの種類と筋トレ効果

また、グリップの種類を変えると若干ですが筋肉への負荷のかかり方も変化します。

ニュートラル・グリップでダンベルを持つと肩の筋肉への負担が減ったり、胸の筋肉が意識しやすくなるという場合もあるので、イマイチ胸の筋肉を効率よく使っている感じがしない、という人はグリップを変えながら試してみるといいかも知れません。