スクワット詳細解説2

引き続き、「スクワット方法解説」で簡単に説明した部分の詳細解説をして行きたいと思います。

今回は前回の準備編の次のステップ、立った状態からしゃがんでいく動作についての説明です。

スクワット（しゃがむ動作）の注意点

バーベル担いでいる場合はラックから外して小股で2～3歩だけ後ろに下がり、重心が安定したらしゃがむ動作に入ります。

わずかに上半身を前に傾けて、自分のすぐ後ろにあるベンチに腰掛けるようなつもりでややお尻を突き出すようにしてしゃがんで行きましょう。

このとき、特に意識すべきなのは、
・上半身の姿勢
・膝を曲げる方向
・膝の位置
の3点です。

上半身の姿勢

しゃがむ動作をする以上、上半身はやや前に傾けることになるわけですが、背中は絶対に丸めないようにしてください。

スクワットを行うときに背中を丸めてしまうと、腰に大きな負担がかかり、腰痛などの障害の原因になりますので要注意です。

しゃがむ前に取った胸を張った姿勢を維持し、しゃがんで行く間は視線はまっすぐ前よりもやや上の方に向けておくと、自然と猫背になることを防げるでしょう。

必ずしも一呼吸でしゃがむ必要はありませんが「息を大きく吸いながらしゃがむ」と考えておくと、胸を張った姿勢が保ちやすいと思います。

膝を曲げる方向

準備編で「つま先をやや外側に向ける」と書きましたが、膝を曲げるときはこのつま先の方向に向かってまげて行きましょう。

つま先が外側を向いているのに膝だけはまっすぐ前、というようなチグハグな方向に力を入れると、関節を痛める原因になりやすいからです。

特に女性の方は内股になりやすいので気をつけてください。

膝の位置

人は普段、何も意識しないでしゃがむと膝の位置がつま先よりも大きく前に出ると思いますが、スクワットを行うときは膝の位置が前に出過ぎないように気をつけてください。

あくまでも目安ですが、膝がつま先と同じくらいの位置に来るか、あるいはそれよりほんの少し前に出たところが「限界点」になるでしょう。

これを超えて膝を大きく前に出してしまうと、すねから下の骨が前方に倒れようとする力が強く働き、膝の関節への負担が一気に増大してしまうのです。

スクワットでしゃがむ「深さ」について

スクワットでしゃがむ深さにはいくつかの段階があり、大腿骨が床と平行になるくらいまでしゃがむのがパラレルスクワット、股関節が膝よりも下に来るまで深くしゃがむのがフル・スクワットと呼ばれています。

ただし、スクワットでしゃがむ深さの目安は「その人が猫背にならずにしゃがめる深さ」だと考えておいてください。

スクワットを行うときに横から誰かに見ていてもらえば、「これ以上しゃがむと背中が丸まる」というポイントがすぐに分かるはずです。

動作に慣れていない方や体の硬い方が無理をして深くしゃがんでも、大腿四頭筋や大臀筋が強くなるよりも先に腰を痛めてしまうのがオチです。

スクワットはどちらかというと熟練が必要な筋力トレーニング種目ですから、しゃがむ深さは動作に慣れて行くに従って少しずつ深くしていくのが良いでしょう。