スクワット方法解説

スクワットは太ももの前部にある大腿四頭筋やお尻の筋肉である大殿筋を鍛えるための筋力トレーニングの代表選手です。

また、太ももの後ろ側にあるハムストリングスや脊柱起立筋など背中の筋肉も補助的に鍛えられるので、足腰を総合的に鍛えるための方法と言う事が出来るでしょう。

その運動強度はあらゆる筋トレ法の中でも飛びぬけていて、キング・オブ・エクササイズなんて呼ばれる事もあるくらいハードな種目です。

スクワットという言葉にはにはもともと「しゃがむ」という意味で、その名の通りしゃがむ→立つという動作を行います。

スクワット：アニメーション

まずは動画でスクワットのイメージをつかんで下さい。

柔軟性やトレーニング経験によって多少の差はありますが、動作としては上のアニメーションのように、しゃがむ→立つの繰り返しになります。

スクワット ステップ解説

それではスクワットの動作についてステップ別に解説していきましょう。
 

スクワット：準備

バーベル使う場合はラックにセットて、肩に担ぐようにして下に立ちます。
ラックの高さは、やや膝を曲げた体勢でもバーベルを戻せるように調整しておきましょう。

自分の体重だけを使う場合は、「エアバーベル」があるつもりで、担ぐマネだけしましょう（笑）。いや、恥ずかしければ両手を頭の後ろで組んだり耳の横あたり沿えておいてもOKです。
これはべつに遊んでいるわけではなく、姿勢を保つために重要なことなのです。

図の様に、背中をやや反るくらいの感じで背筋を伸ばして胸を張ります。
脚の幅は肩幅～肩幅よりも少し広めくらいが標準的です。

なお、足はつま先を少し開いておいた方が、しゃがむ動作がスムーズに行えると思います。
 

スクワット：しゃがむ動作

準備ができたら、バーベルをゆっくりとラックから外し、背筋を丸めないように注意しながらしゃがんで行きます。

このとき、膝を大きく前に出すようにしてしゃがむと関節への負担が増えて膝を痛めてしまう可能性があります。
膝の位置をできるだけつま先より前に出さないようにして、ややお尻を突き出すような感じでしゃがみましょう。

お尻の下に椅子があって、それに座るようなイメージでしゃがむとキレイなスクワットのフォームになりやすいです。

大腿骨（太ももの骨）が床と並行になるくらいまでしゃがむのが理想ですが、無理をして深くしゃがむと背筋が丸まってしまうので、正しいフォームで行える範囲でしゃがんでください。
 

スクワット：立ち上がる動作

適度な位置までしゃがんだら、しゃがんだ時とは逆の動作で立ち上がります。
立ち上がるときも、しゃがんだ時と同じように絶対に背中を丸めないようにしましょう。

また、ベンチプレスなどと同じで、立ち上がった時に膝を伸ばし切ってはダメです。
膝を完全に伸ばした状態を「100％伸ばし」として、「95％伸ばし」くらいのまで伸ばしたら、1レップ動作を繰り返す回数のこと。 のスクワットは終了。あとはステップ1～2の繰り返しです。

筋肉が程よく疲れたら、バーベルをラックに戻して1セット終了！となります。お疲れ様です。

さて、次のページからはスクワットを行う場合の注意点やコツなどについて、さらに詳しく見ていきましょう。