ダンベル・ローイング詳細解説2

「ダンベル・ローイング方法解説」で紹介した筋トレ動作の各ステップについて、より詳しい解説を行っていきましょう。

今回は詳細解説の第二弾、ダンベルを引っ張り上げる動作についての解説です。

ダンベルを静止させてからスタート

床に置いたダンベルを持ち上げたらまずは一瞬だけ停止して、そこから引き上げの動作を始めるようにします。

ダンベル・ローイングを開始するときは、体全体を傾けて床からダンベルを持ち上げざるを得ません。

しかし、そこからそのまま筋トレ動作に移行すると、どうしても持ち上げた時の勢いを使って1レップ動作を繰り返す回数のこと。 目に入ってしまうからです。

背中の筋肉の力でダンベルを持ち上げる

次に体を左右に傾けること無く、背筋を伸ばしたまま深呼吸するつもりでゆっくりとした動作でダンベルを引き上げていきます。

この時は、腕ではなく脇腹から背中に向かって伸びている筋肉、広背筋の収縮を意識するようにしましょう。

「腕を曲げて体を持ち上げる」というよりも、ダンベルを持っている側の肘を天井に向かって引き上げるというイメージで行うのがコツです。

トップポジションでの姿勢

繰り返しになりますが、ダンベル・ローイングはあくまでも広背筋や上腕二頭筋の筋トレ種目なので、体全体を傾けて動作を行っては行けません。

トップ・ポジションでも、上半身は出来る限りまっすぐな状態に保っておきましょう。

「もうこれ以上無理！」という位置までダンベルを引き上げたら、そこで1秒程度キープして、次のステップのダンベルを下ろす動作に移りましょう。

ダンベルの軌道について

ダンベル・ローイングでは、ダンベルを完全に床と垂直な軌道で上下させる必要はありません。

実際の動作では、ダンベルをおろした状態では手の位置が胸のあたり、引っ張り上げた状態ではみぞおちのあたりに来ることになると思います。

つまり、ゆるやかな円を描く様な軌道になるということです。
なお、ダンベルの角度は、バーが体とほぼ平行になるように保って下さい。

小指側が体に近づいた逆手グリップの状態は特にNGです。

視線の方向に注意

準備の項目でも書きましたが、ダンベルを持ち上げるときも、自分の手やダンベル、床などを見つめたりせず、視線は前方に向けておいて下さい。そうしないと背筋が丸まりやすくなるからです。

動作の状態を確認したいという場合は、体の横に大きな鏡を置いて頭を前方に向けつつ横目で鏡をチラ見するか、筋力トレーニング経験を持っている人にフォームのチェックをお願いしましょう。