ダンベルローイングの調整

それでは、ダンベル・ローイングをトレーニングメニューに組み入れる場合の負荷の強さやセット数、フォームの調整方法等についてまとめてみましょう。

ダンベル・ローイングの重量とセット数

・標準的なレップ動作を繰り返す回数のこと。 数：8～15回
・標準的なセット数：3～4セット

ダンベル・ローイングはダンベルの重量を負荷として行う筋力トレーニングの一種で、広背筋をはじめとして、上腕二頭筋や三角筋の後部なども使われる複合関節種目です。

つい重い重量に挑戦したくなってしまう気持ちも分かりますが、十分に効果を引き出すためには、トップ・ポジションでダンベルを体にしっかりと引きつけられる重さのダンベルを使うことが重要です。

そのためにはまず、正しいフォームで8～15回程度が限界になるようにダンベルの重さを調節しましょう。

ダンベルの重さが調節できなかったり、ダンベルそのものを持っていない場合は、取っ手のあるバッグやビニール袋にペットボトルや本などを入れて代用してもOKです。

特に動作に慣れて「背中の筋肉に効いている」という感覚をつかむまでは、軽い重量で少し多めのレップ動作を繰り返す回数のこと。 数にすることをおすすめします。

セット数の目安としては、3～4セットくらいが標準的でしょう。

なお、3～4というセット数は、フォームの確認やウォームアップのためのセットを含まない「トレーニング本番」としてのセット数です。

どうしても背中に効かない！という時は

ダンベル・ローイングは力の入れ方のコツを掴んでいないと、
「背中の筋肉にあまり負荷がかかっている感じがしない」
という感想を持つ方が多いようです。

そんな時は、以下の対策を取ってみてください。

キープ時間を長めに

広背筋への負荷が最も高くなるのは、ダンベルを体に引きつけたトップポジションでいるときです。

背中の筋肉に負荷がかかっているのが実感できないときは、トップポジションで姿勢をキープする時間を少し長めに取ってみると良いでしょう。

グリップの角度を変えてみる

人体の構造上、ダンベルを持つ手が逆手に近いと、背中ではなく上腕二頭筋など腕の筋肉に負荷がかなりやすくなります。

トップ・ポジションではグリップが順手になるように（つまり手の甲が顔の方を向くように）ダンベルを持ってみるようにしてください。

ストラップを使う

腕ではなく、ダンベルを握っている手や前腕が疲れて背中の筋肉を追い込めないというような場合は、トレーニング用のストラップを巻くことで、効率よくトレーニングを行うことが可能になります。