腕立て伏せ詳細解説1

それでは、「腕立て伏せ（プッシュアップ）方法解説」で説明した各ステップについて、さらに詳しく解説してみましょう。

まずは腕立て伏せ（プッシュアップ）を始めるまでの準備段階からです。

基本姿勢を確認

flashを使って、腕立て伏せ（プッシュアップ）の動作を開始する前の基本姿勢を見てみましょう。

大胸筋を鍛えることを目的として腕立て伏せ（プッシュアップ）を行う場合、手の幅は上の図のように広めに開きます。

目安としては肘を直角に曲げたときに、頭の方から見て上腕の部分が床とほぼ平行になるくらいの幅が良いでしょう。

骨格によって個人差もありますが、手幅は肩幅よりはかなり広めになるのが普通です。

あまり手幅が狭いと上腕三頭筋ばかりに負荷がかかって「腕は疲れたけど胸の筋肉に効かない・・・」という結果になってしまいます。

腕と手の角度

腕は体の真横に張り出すわけではなく、上から見て上腕が両肩を結ぶ線に対して約30度くらいになるようにしておきます。

そうすると、体を伏せたときに手が胸の筋肉の真横に来ることになると思います。

なぜ肘の位置を高くしないのかと言うと、肩の関節は腕を高く上げた状態だと動きが制限されて力が入りにくくなるからです。

もしもこれが嘘だと思うなら、肘を高く上げた状態と下ろした状態の両方でどちらが肘をスムーズに後方に引けるか試してみてください。

恐らくほとんどの人は、肘の位置が低めの方が動作を行ないやすくなるはずです。

なお、手はややハの字にして、手首の曲がる方向とと肘を曲げていく方向を揃えておきましょう。

スクワットと同じように、不必要なねじれの力を発生させないようにすることで、関節への負担が少なくすることができます。

胸を張る

胸をはって肩を後ろに引く。これが大胸筋のトレーニング全てに言える基本です。

肩に余計な力を入れずに両手を床についてスタンバイすれば、恐らく自然に両肩が後ろ（天井の方向）に下がって、両方の肩甲骨が近づいた姿勢を取ることができると思います。

体はまっすぐ、視線は前に

腕立て伏せ（プッシュアップ）では、動作全体を通して体の中心線を一本の棒のようにまっすぐ保つようにしてください。

少し腰を曲げたほうが動作が安定しやすいという場合はそれでも問題ありませんが、動作の途中で腰を曲げたり反らしたりしないようにすることが重要です。

背中を反ってお腹を突き出したり、逆に大きく腰を引いて背中を丸めたりすると、大胸筋に十分な負荷がかかりません。

また、体を伏せたときに鼻や顔が床にぶつからないように、視線はやや前に向けておきましょう。