腕立て伏せ方法解説

腕立て伏せ（プッシュアップ）は大胸筋。つまり胸の筋肉を鍛えるための筋力トレーニング種目です。

また、ベンチプレスと同じように上腕の裏側にある上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋を補助的に使うので、胸・肩・腕をまとめて鍛えられる筋トレ種目でもあります。

手軽にできるのが最大の長所ですが、やり方次第でかなり効果が違ってくるので、正しいフォームを身につけることが重要です。

腕立て伏せ（プッシュアップ）：アニメーション

イメージをつかんで頂くために、まずはアニメーションで腕立て伏せ（プッシュアップ）の動作を見ていただきましょう。

動作としては誰もが知っているおなじみの方法ですね。
両腕で床を押して起き上がり、また体を伏せる・・・という動作の繰り返しです。

腕立て伏せ（プッシュアップ）ステップ解説

それでは、腕立て伏せ（プッシュアップ）スの動作をステップ別に見ていきましょう。
 

腕立て伏せ（プッシュアップ）：準備

床に両手と両足を付き、体をまっすぐに伸ばした姿勢を取ります。

このときのポイントは、手を付く位置です。
図のように両手の幅は肩幅よりも広めに開きましょう。

両手の幅が狭すぎると、大胸筋を上手く使うことができません。

また、手を付く位置は顔の真下ではなく、だいたい胸の筋肉の下あたりにしておきます。
 

腕立て伏せ（プッシュアップ）：伏せる

肩から足を結ぶ体の線を出来るだけまっすぐに保ったまま、肘をやや体の外に逃がすようにしてゆっくりと腕を曲げ、体を伏せていきます。

伏せるときは深呼吸をするように大きく息を吸いながら、顎を少しだけ突き出すようにして、視線を体の前方に向けながら行なって下さい。

十分に体を伏せるのが難しい場合は、まず膝をついて行う腕立て伏せ（ニースタンス・プッシュアップ）で筋力をつけてから普通のフォームに挑戦しましょう。

腕立て伏せ（プッシュアップ）：起き上がる

胸が床スレスレの位置まで下がったら、次にフーッと大きく息を吐きながら両腕で床をグッと押して体を起こします。

この時も、腰を反ったりしないで、体は一本の棒のようにまっすぐに保っておきましょう。

なお、起き上がった状態で肘をつっぱるように伸ばし切ってしまうのは良くありません。

腕を伸ばすのは、肘がほぼ伸びた状態（逆にいうとほんの少しだけ曲がった状態）まで。

この状態になったら1回目（1レップ動作を繰り返す回数のこと。 目）の腕立て伏せを行ったことになりますので、すぐに次の「伏せ」の動作（2レップ動作を繰り返す回数のこと。 目の動作）を開始しましょう。

あとは伏せと起き上がりを繰り返し、筋肉が程よく疲れたら、1セットの腕立て伏せ（プッシュアップ）が終了！となります。お疲れ様です。

さて、次のページからは腕立て伏せ（プッシュアップ）を行う場合の注意点やコツなどについて、さらに詳しく見ていきましょう