腕立て伏せ詳細解説3

「腕立て伏せ（プッシュアップ）方法解説」で説明した各ステップについて、さらに詳しく解説してみましょう。

今回は「伏せ」の状態から、体を起こしていく動作についての解説です。

体幹の線を保ったまま体を起こす

体を起こすときも、伏せる時と同じように、体の中心線を保ったまま胸と腕の筋力だけで体を起こすようにしなくてはいけません。

上半身をのけぞらせるように頭だけを先に持ち上げたり、腰を引いて腕を伸ばし気味にしてから体を起こす方法は、やはりトレーニング強度が低下して「ごまかしの腕立て伏せ」になってしまうからです。

息を吐きながら体を起こす

体を起こしていくときの呼吸は、伏せる時とはちょうど逆になります。
フーッと息を吐きながら、両手で力強く床を押して、トップ・ポジションまで体を押し上げましょう。

ただし、この時意識を集中すべきは腕ではなく胸の筋肉です。

腕立て伏せは、特に何も考えずに行っても腕の筋肉への刺激は十分にある種目です。

しかし、胸の筋肉である大胸筋に「いかに効かせる」かということが、トレーニング効果を大きく左右するのです。

伏せた姿勢でストレッチされている胸の筋肉が、体を起こすときにググッと縮んでいくことをイメージしながら行って下さい。

肩を動かさない

詳細解説1のページにも書きましたが、腕立て伏せ（プッシュアップ）では動作全体を通して、肩を後ろに引いて両方の肩甲骨を寄せた姿勢をキープすることが重要です。

特に体を起こすときは、腕を伸ばすと同時に肩を前に出そうとしてしまう人が多いので、できるだけ肩の位置を保つように心がけてください。

肘を伸ばし切らずに次の「伏せ」に移行

ベンチプレスなどの種目と同じで、腕立て伏せ（プッシュアップ）は肘を突っ張るように伸ばした姿勢をとっていると胸や腕の筋肉に負荷がかかりません。

なので、続けて何レップ動作を繰り返す回数のこと。 かの腕立て伏せを行う場合は、肘が伸び切る一歩手前ですぐ次の動作に移行する必要があります。

腕立て伏せの回数を増やそうとしている人が、腕を伸ばした状態で少し筋肉を休ませ、それから動作を再開・・・という光景をよく見かけるのですが、目的が「回数をこなすこと」ではなく「筋肉を鍛えること」なら、セットが完全に終了するまで筋肉を休ませるべきではありません。