腕立て伏せ詳細解説2

引き続き、「ベンチプレス方法解説」で簡単に書いた部分について、さらに詳しく解説します。

今回は前回の準備編に続いて、体を伏せていく動作についての解説です。

肘を体の外側に逃がすように体を伏せる

準備の姿勢で体を安定させたら、そこから肘を体の外側に逃がすようにして体をゆっくりと伏せていきます。

脇をしめて腕を折りたたむように動作を行うと、上腕三頭筋のトレーニング種目である別の筋力トレーニング種目（ナロースタンス・プッシュアップ）の動作になってしまい、大胸筋への刺激が弱くなるので「胸を大きく開く」という意識を持つことが大切です。

深呼吸するようなつもりで大きく息を吸いながら胸を張るようにすることで、自然と大胸筋を広い範囲で收縮させることができ、筋トレの効果を十分に引き出すことができます。

体をまっすぐに保つ

体を伏せていく動作で最も重要なことは、腰を大きく引いたり逆にお腹を突き出したりせず、体の中心線を保ったまま行うということです。

大胸筋は腕の付け根の部分、つまり上腕骨の動作をコントロールする筋肉ですから、下の図のように腰やお腹を大きく付き出して床に近づけようとすると、腕をあまり動かさないことになり大胸筋に負荷がかかりません。

また、逆に腰を大きく付き出して「へっぴり腰」になってしまうと、重心が足の方に移動し、その分だけトレーニング強度が低下してしまいます。

生身の人間が動作を行う以上、完全に体を棒のようにするのは不可能かもしれませんが、出来る限り大胸筋や三角筋、上腕三頭筋の力だけで動作を行うようにしましょう。

床スレスレまで胸を近づける

図のように体を伏せた状態が腕立て伏せ（プッシュアップ）のボトム・ポジションとなります。

ボトム・ポジションで重要なのは、胸を床スレスレの位置までしっかりと下ろすということです。

顔やお腹をいくら床に近づけても、動作をごまかしていることにしかならないので注意してください。

また、動作の途中で手と足以外の部位を床に付けるのもNGです。

床スレスレまで体を伏せたら、そこで一瞬だけ動作を停止して次の起き上がる動作に移行しましょう。