懸垂(ワイドグリップ)方法解説
懸垂(チニング)は、主に背中に大きく広がる広背筋を鍛えるための筋力トレーニング種目です。
また広背筋のすぐ近くにある大円筋や上腕の前側、いわゆる力こぶの部分の上腕二頭筋も補助的に使われます。
ぶら下がるところさえあれば割とどこでも出来るので、背中の筋肉を鍛える種目として人気があり、多くのトレーニーにトレーニングメニューの一つとして採用されています。
懸垂といえば大体の人はどんな動作をするかは分かると思いますが、今回はより背中の筋肉を鍛える効果が高いと言われているワイドグリップ・チニングをご紹介しましょう。
懸垂(ワイドグリップ・チニング):アニメーション
まずは動画でこの懸垂(ワイドグリップ・チニング)のイメージをつかんでください。
それでは全体のイメージがつかめたところで、懸垂(ワイドグリップ・チニング)の動作についてステップ別に解説していきましょう。
懸垂(ワイドグリップ・チニング) ステップ解説
それでは全体のイメージがつかめたところで、懸垂(ワイドグリップ・チニング)の動作についてステップ別に解説していきましょう。
懸垂(ワイドグリップ・チニング):準備
懸垂の場合、ぶら下がれる場所さえあれば、特に準備というほどの器具を用意する必要はありません。
ただし、安定したフォームでスタートするためには、飛びつかないと届かないような高さのバーよりも、床に立った状態(背伸びを含む)で両手が届く高さにバーがある状態が理想的です。
懸垂(ワイドグリップ・チニング):体を持ち上げる
まずは足を宙に浮かせて両腕を伸ばした状態で体を静止します。
それから息を深く吸い込みながら大きく胸を張るようにして、バーがあごの高さくらいになるまで体をググっと引き上げて行きます。
懸垂というと腕の力を使うようなイメージを持っている人も多いようですが、主役はあくまでも背中の広背筋ですので、背中に意識を集中してください。
握っている手や前腕ではなく、両腕の肘を腰の方に向かって強く引きつつ、両方の肩甲骨を引き寄せるイメージで行うと、広背筋を働かせやすいと思います。
懸垂(ワイドグリップ・チニング):体を下ろす
体をしっかり引き上げたら、次は腕を伸ばしながら下降します。
実はこの「体を下ろす」ステップはかなり大事なので、決して重力に任せてストン、と下ろすのではなく、上げるときよりもややゆっくり・じっくり行ってください。
最終的には広背筋をストレッチさせるように両腕を伸ほぼばした状態になりますが、このとき力を抜いて「バーにぶら下がっただけの状態」になるのはNGです。
腕が完全に伸び切る前にまた体を引き上げるようにして、広背筋を休ませないようにしましょう。
上下運動が続けられなくなったら足を床(あるいはチニングスタンドのステップ)に下ろして1セット終了!となります。お疲れ様です。
さて、次のページからはワイドグリップ・チニングを行う場合の注意点やコツなどについて、さらに詳しく見ていきましょう。
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