懸垂（ワイドグリップ）詳細解説2

このページでは「懸垂（ワイドグリップチニング）方法解説」で簡単に解説した部分について、もう少し詳しい情報をまとめておきます。

今回は詳細解説の第二弾、体を持ち上げる動作についての解説です。

体を静止させてからスタート

準備編で解説したとおりにグリップの幅を決めたら、まずはバーにぶら下がった姿勢を取りましょう。

両腕を完全に伸ばす必要はありませんが、背中と腕の筋肉に十分な刺激を与えるには、重心をしっかり落とした状態から懸垂の動作をスタートさせなくてはいけません。

なお、両足は上の図のように、軽く後ろに曲げておきましょう。
そうすることで体の背面側の筋肉を意識的に働かせやすくなるはずです。

息を吸いながら体を持ち上げる

次に深呼吸するつもりで大きく胸を張りながら、両腕と背中の筋肉、広背筋を使ってゆっくりめの動作で体を持ち上げていきます。

足を軽く曲げた姿勢を取っていると、体は床に対して垂直ではなく、やや後ろにのけぞったような状態で体を持ち上げることになると思いますが、それでOKです。

力を入れるコツとしては「腕を曲げて体を持ち上げる」というよりも、「両方の肘を体に向かって引き寄せる」という感覚でやってみてください。

よく格闘技などでは「脇が甘い！」というような表現をしますが、トップポジションで脇を「しめる」のが広背筋の役割の一つなのです。

また、全身のバランスを取らなくてはいけないので難しいかもしれませんが、広背筋や上腕二頭筋以外の部分、例えば首や脚などの筋肉に関しては、できるだけ余分な力を入れないように心がけましょう。

吊り輪を行う体操選手のように、「優雅な」動きで体を持ち上げるのが理想です。

鎖骨がバーの高さになるまで

ここが頂点！と感じる高さまで体を持ち上げたら、更に体をググッと背中を反るようにして胸をバーに近づけてください。

とてもキツいですが、この状態で一瞬体を静止させると、広背筋に大きな負荷をかける事が出来ます。

バーが首の付け根にある鎖骨に当たるくらいの高さまで体を持ち上げるのが理想です。

よく首を上に突き出すようにして「顎がバーの高さを越えたからOK」的なフォームで懸垂をする人がいますが、残念ながら首を突き出すのは広背筋の運動ではありません（笑）

顎はしっかり引いて、胸を張った姿勢を維持するように努力してみてください。