懸垂（ワイドグリップ）詳細解説3

ワイドグリップで行う懸垂、ワイドグリップ・チニングの詳細方法解説の第3回目。

今回はトップ・ポジションまで体を持ち上げたところから、体を下ろす動作について「懸垂（ワイドグリップチニング）方法解説」よりもさらに詳しく解説したいと思います。

懸垂のポイントは「体を下ろす動作」にあり？

前回のステップで体を持ち上げた状態で背中の筋肉、広背筋にググっと力を入れた体勢を作ったら、そこから今度はゆっくりと腕を伸ばして体を下げて行きます。

他の筋力トレーニング種目にも言える事ですが、この「ゆっくり」というのは非常に重要なポイントです。

筋肉を伸ばしていく時に力を抜いて、重力にまかせてストン、と体を下ろして（落として？）しまうと、その間だけ広背筋や上腕二頭筋に負荷がかからなくなり、筋力トレーニングとしての効果が低下するので注意してください。

体を持ち上げる時の速度を1とすると、大体1.5くらいの時間をかけて体を下ろすくらいの感覚で行うのが丁度いいのではないかと思います。

なお、呼吸に関しては体を持ち上げる時の反対で、大きく息を吐きながら体を下ろすようにしてください。

必ずしも一呼吸で動作を終わらせる必要はありませんが、
・体を持ち上げる時→背中の筋肉をギュッと縮めて胸を張る
・体を下ろす時→背中の筋肉を伸ばして体をまっすぐに近い状態にする
という風な意識を持つことがポイントです。

ボトムで休まない

両腕を伸ばして体を下ろしていくと、やがて体は懸垂をはじめる時の位置まで下がることになりますが、このときは「ただぶら下がって」いるだけではなく、広い背筋や上腕二頭筋にある程度力を込めた状態にしておきましょう。

腕を完全に伸ばすのではなく、ほんの少しだけ曲げた姿勢をいちばん「底」の状態（ボトム・ポジション）にして、その状態からすぐにまた体を持ち上げるようにすれば、、筋肉から力が抜けなくて済みます。

たまに、ぶら～んとバーにぶら下がった状態で一息ついて、少し休んでからまた懸垂を始めることで回数を稼ごうとする人がいますが、重要視すべきなのは回数よりも筋トレ効果です。

筋力を「使い切る」ためのコツ

何度か懸垂を行って「もう次の1回はできそうにない！」という時は、最後に体を下ろす時に可能な限りゆっくりと行ってみてください。

かなりキツいトレーニングにはなりますが、広背筋や上腕二頭筋の収縮している時間を長くし、筋力を使い切る効果が生まれます。