筋トレと動作回数の設定

筋力トレーニングでは動作を繰り返す回数、つまりレップ動作を繰り返す回数のこと。 数が非常に重要です。

例えば全力で行う20回のスクワットと、同じく全力で行う5回のスクワットでは、最終的な効果も違ってくるからです。

筋トレの基本は「限界まで繰り返す」

体育の授業や部活動などで筋力トレーニングを行った時に、
「はい！腕立て伏せ10回を3セット～」
なんていう指導をされた方は多いのではないかと思います。

しかし、筋力トレーニングで動作の回数を限定するのは、あまり効率の良い方法とは言えないということを覚えておいてください。

筋力トレーニングでは一度負荷を設定したら、動作は限界まで繰り返して行うのが基本です。

なぜなら筋肉は「これはヤバイ！強くならなくては！」と感じるだけの強い刺激が無いと、あまり成長しないからです。

下の図のように、本当にツライ最後の数回の効果が非常に大きいのです。

だから、上記のように腕立て伏せを3セット行うのであれば、
1セット目：10回でSTOP
2セット目：10回でSTOP
3セット目：10回でSTOP
という風にするのはNG。

正しくは、
1セット目：15回で限界、ギブアップ！
2セット目：8回で限界、ギブアップ！
3セット目：6回で限界、ギブアップ！
という風に行うのが基本だと考えてください。

筋トレの動作回数は負荷で管理する

常に「限界まで繰り返す」なら、レップ動作を繰り返す回数のこと。 数をどうやって管理するの？と思うかもしれません。

それに対しての答えは、自然とその回数で限界になるようにトレーニングの負荷を調節する、ということになります。

またまた腕立て伏せの例で考えると、「1セットあたり10回の腕立て伏せ」というのは、10回で動作を止めるのではなく、例えば背中に重りを背負ったり、脚をベンチなどの台に乗せたりして「よりハードな腕立て伏せ」にすることで、どう頑張っても10回くらいしかできないようにするわけです。

重さを調節できるダンベルやバーベルなら、プレートを増やしたり外したりして重さを調節すれば話は更に簡単です。

もちろん10回のつもりで始めても、結果として8回しか出来なかったり12回くらい出来たりすることはありますが、多少の誤差は気にしなくて大丈夫です。

重要なのは回数ではなく、筋肉にどんな刺激を与えたか？ということです。

ただし、あまりに少ない回数しか出来なかったり、逆に回数が増えすぎてしまうようなら、目安の回数が限界になるようにトレーニング負荷を調整しましょう。