腹筋運動（クランチ）方法解説

腹筋を鍛える方法にはいくつか種類がありますが、今回は出っぱったお腹を引き締めたり腹筋を6つに割るための基本中の基本である「クランチ」というタイプの腹筋運動について解説しましょう。

一般的に「腹筋運動」というと、下のイラストのように誰かに脚を抑えてもらったり、脚を曲げた状態で上半身を起こしたり倒したりする運動（シットアップ）をイメージする人が多いかもしれません。

ですが、腹筋を集中的に鍛える効果は、これから紹介するクランチの方がずっと上です。

腹筋運動（クランチ）：アニメーション

まずは動画で腹筋運動（クランチ）のイメージをつかんで下さい。

クランチの動作を簡単に説明すると「お腹を中心に体をギュッと丸める」というような感じになります。

クランチ ステップ解説

それではクランチの動作についてステップ別に解説していきましょう。
 

腹筋運動（クランチ）：準備

床の上に仰向けに寝転がります。背中が痛い場合はマットなどを敷いておくといいでしょう。

脚は曲げた状態で床の上に下ろしておいてもいいのですが、図のように低めの椅子やベンチなどに乗せておくと、より腹直筋の収縮が意識しやすく、正確なフォームで腹筋を鍛えやすくなると思います。

お腹より上の部分はできるだけリラックスさせ、両手はお腹の上に置いて腹筋の収縮を確認するか、耳の横に軽～くそえておくようにします。
 

腹筋運動（クランチ）：体を丸める動作

準備ができたら、息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にからだをギュッと丸めて自分のおヘソを見るようにします。

このとき、背中の下の方は床に付いたままにしておいてください。
体を「起こす」のではなく、体をイモムシのように「丸める」のが、正しい腹筋運動（クランチ）の方法です。

「もうこれ以上できない！」というところまで体を丸めたら、そこで息を吐き切って、姿勢を一瞬だけキープしましょう。
 

腹筋（クランチ）：体を戻す動作

そして次に、今度は息を吸いながら丸めた体をゆっくりと戻していきます。

ただし、この動作は起き上がった時よりもゆっくり、出来れば倍以上の時間をかけて行ってください。

重力にまかせて体を下ろすのではなく、硬く握った握りコブシをゆっくりと開いていくように、丸めた時と反対の動作で体を伸ばしていくようにしましょう。

続けて腹筋運動を行う場合は、背中を完全に床に着けずに、床スレスレの位置まで戻ったら、また体を丸める・・・というように繰り返してください。

さて、次のページからは腹筋運動（クランチ）を行う場合の注意点やコツなどについて、さらに詳しく見ていきましょう。

なお、すでに腹筋運動を続けているのになかなか効果が出ない、腹筋が割れてこないという方には、このサイトの情報とあわせて『腹筋RED』のようなマニュアルを参照されることをおすすめします。

ちなみに、『腹筋RED』には、効果が出ない場合の全額返金制度も付いているので安心です。