腹筋運動（クランチ）の調整

それでは、腹筋運動（クランチ）をトレーニングメニューに組み入れる場合の負荷の強さと回数やセット数、フォームの調整方法などについてまとめてみましょう。

腹筋運動（クランチ）の重量とセット数

・標準的なレップ動作を繰り返す回数のこと。 数：10～25回
・標準的なセット数：3～4セット

腹筋は人体の筋肉の中では割と持久力があり、回復速度も速い筋肉です。

そのため、他の筋力トレーニング種目と比較すると1セットあたりのレップ動作を繰り返す回数のこと。 数はやや多めの10～25回くらいが標準的な回数になるかと思います。

25回以上スイスイ出来てしまう場合は、後に解説する方法で負荷を上げてハードな腹筋運動を行うことで、さらなる筋力アップが狙えます。

「引き締まっていれば筋力はどうでもいいよ」という方は、30回、40回というような高回数の腹筋運動を行っても特に問題はありません。

また、上に書いたように腹筋はダメージからの回復も早いので、他の筋力トレーニングよりも高頻度でメニューに組み入れているトレーニーが多いです。

具体的に言うと、例えばベンチプレスなどを週に2回のペースで行っている場合でも、腹筋運動に関しては週3回、あるいは週に4回と行っている場合が少なくありません。

負荷が強すぎる時

腹筋はどちらかというと回数をこなしやすい筋力トレーニング種目ですが、筋力に自身が無い方が無理をすると腕や首などに無理な力が入ってしまう可能性もあります。

正確なフォームで10回行うのが難しい場合は、背中の下にクッションになるものを置いたり、板や高さを調節できるベンチなどを使って、上半身をやや持ち上げた状態から腹筋運動を行うようにしてみてください。

上の図のように足をベンチなどに乗せないようにすると、さらに上半身が起こしやすくなります。

弱い負荷で回数をこなせるようになれば、やがて普通の腹筋運動（クランチ）に移っていけるはずです。

負荷が弱すぎる時

逆に腹筋の筋力が強くて30回も40回も行えるようであれば、より筋力を付けるためには腹筋運動の一回あたりの負荷を大きくする必要があります。

具体的には、以下のような方法です。

腕の位置を変える

腕の位置はお腹に近いほど負荷が軽く、頭に近いほど重くなります。
箇条書きにすると、
・腕をお腹に乗せた姿勢：低負荷
・腕を胸の前で組んだ姿勢：中負荷
・腕を頭に添えた状態：高負荷
ということです。

※参考情報：
肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）『筋力トレーニングとテコの原理』

ウェイトを使う

自分の体重だけでは負荷が足りないという場合は、ダンベルやバーベル用のプレートを手に持って行うことで、よりハードな腹筋運動になります。

なお、ウェイトは胸に抱えるか、頭の後ろで持つようにすると良いでしょう。

腹筋の収縮時間を長くする

腹筋運動（クランチ）はトップポジション、つまり体を丸めた状態で腹筋が強く収縮します。
このため、体を丸めた姿勢でいる時間を長くすることでも、腹筋運動の負荷は大きくなります。